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Puttanesca-Style angebratene Tintenfische

Puttanesca-Style angebratene Tintenfische mit Quinoa

Puttanesca-Style angebratene Tintenfische kombiniert mit Quinoa für ein schnelles, gesundes Abendessen.
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Prep Time 10 minutes
Cook Time 10 minutes
Total Time 20 minutes
Servings: 2 Portionen
Course: Dinner
Cuisine: Mediterran
Calories: 350
Ingredients Equipment Method Nutrition Notes

Ingredients
  

Für die Tintenfische
  • 500 g Tintenfisch Hochwertige Proteinquelle; verwende MSC-zertifizierten, nachhaltigen Tintenfisch für ein gutes Gewissen.
  • 2 Esslöffel Olivenöl Fügt gesunde Fette und Geschmack hinzu; probiere Avocadoöl für eine andere Nuance.
  • 4-5 Stücke Knoblauch Sorgt für ein aromatisches Flair; frischer Knoblauch ist bevorzugt für mehr Intensität.
Für die Sauce
  • 1/2 Tasse sonnengetrocknete Tomaten Bringen Süße und einen reichhaltigen, würzigen Geschmack; frische Tomaten sind in der Hochsaison eine gute Alternative.
  • 1/2 Tasse entsteinte Oliven Bieten eine salzige Note; wähle je nach Vorliebe grüne oder schwarze Oliven.
  • 2 Esslöffel Kapern Fügen eine salzige, würzige Tiefe hinzu; bei Mangel einen Spritzer Sojasauce für Umami verwenden.
  • 1 Teelöffel rote Paprikaflocken Bringen Schärfe; die Menge kann nach Geschmack angepasst werden.
Für das Finish
  • 1 Handvoll frisches Basilikum Verbessert die Frische und das Aroma; auch andere Kräuter wie Oregano können verwendet werden.
  • 1 Stück Zitrone Bringt Helligkeit und Balance in die Aromen; frisch gepresster Saft ist am besten für intensiven Geschmack.
  • nach Geschmack frisch gemahlener Pfeffer Zum Würzen; nach Geschmack verwenden.

Equipment

  • Pfanne

Method
 

Schritte
  1. Erhitze in einer großen Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze 2 Esslöffel Olivenöl.
  2. Füge 4-5 gehackte Knoblauchzehen hinzu und brate sie für etwa 1-2 Minuten an, bis sie goldgelb sind.
  3. Gib die sonnengetrockneten Tomaten, Oliven und Kapern in die Pfanne. Streue rote Paprikaflocken hinzu und lasse es etwa eine Minute lang köcheln.
  4. Reibe die Schale einer Zitrone direkt in die Pfanne und presse den Saft aus.
  5. Gebe die Tintenfischringe in die Pfanne und sautériere sie für etwa 3 Minuten.
  6. Nehme die Pfanne vom Herd und mische die frisch gehackten Kräuter unter die Tintenfische.
  7. Serviere die Tintenfische heiß über Quinoa und garniere nach Belieben.

Nutrition

Serving: 1PortionCalories: 350kcalCarbohydrates: 30gProtein: 25gFat: 15gSaturated Fat: 2gPolyunsaturated Fat: 1gMonounsaturated Fat: 10gCholesterol: 60mgSodium: 800mgPotassium: 800mgFiber: 5gSugar: 3gVitamin A: 500IUVitamin C: 15mgCalcium: 50mgIron: 2mg

Notes

Die Tintenfische nicht überkochen, um Gummiigkeit zu vermeiden. Frische Zutaten sorgen für den besten Geschmack.

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